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动物内脏是健康杀手?不一定,这5种很值得吃!

在很多国家,人们并没有食用动物内脏的习惯。但在咱们国家,动物内脏可以做出各种美食。什么夫妻肺片、干锅肥肠、老北京的炒肝、烧烤中的腰子、火锅里的毛肚……

动物内脏可谓是五花八门,但是,关于内脏的各种说法也争议颇多。内脏到底会不会威胁健康?应该吃多少比较合适?哪些内脏又是值得推荐的呢?

图片来源:Pixabay

内脏是非多,到底好不好?

动物内脏一直以来都备受争议,有人认为它们含有毒素、高胆固醇和高脂肪,不利于健康。然而,这些观点并不完全准确。

1

渠道正规的内脏,不用担心毒素的问题

动物的肝脏、肾脏会帮助代谢药物、重金属等有害成分,但这并非代表它们会储存这些物质。另外,国标对于生鲜食品的有害成分都有限量要求,只要是正规渠道购买的动物内脏,经过了检疫,可以放心食用。

2

胆固醇、脂肪、嘌呤高?得具体部位具体分析

确实有一些内脏胆固醇高、脂肪高,但这并不代表所有内脏都有这样的情况。

(1)大部分内脏的脂肪并不高,不足 5%。比如鸡胗、毛肚、猪肝、猪肺等,脂肪含量不到 5%,和奶类脂肪含量相媲美。心、肾、脑、肥肠,这些部分相对高一些,大部分的脂肪含量在 7%~12%,比猪肉的平均脂肪含量 30.1%要低很多。

(2)大部分内脏的胆固醇含量不足蛋黄的 1/7。除了脑、肝和肾,其他品种的内脏(肠、胃、心等)每 100g 的胆固醇含量,大多不到 200mg。即使是胆固醇含量相对高一些的动物内脏,对于健康人群也不用过于恐慌。在 2015 年美国膳食指南里,取消了对饮食中胆固醇的限制。

(3)内脏确实是高嘌呤食物。高嘌呤食物指的是每 100g 食物中嘌呤含量大于 150mg,嘌呤在体内会被代谢成尿酸,对尿酸高或者患有痛风的朋友来说可能会加重症状,尽量不吃或少吃内脏;痛风急性发作期,一定要避免内脏。对于健康人群,我们自身有能力代谢嘌呤,所以可以偶尔吃内脏。

总的来说,对于内脏的“中伤”并不完全正确。事实上,动物内脏的营养价值远超我们的想象。当然,这并不意味着我们可以毫无顾忌地享用,到底吃多少是比较合适的量呢?

图片来源:Pixabay

内脏虽好,也不能多吃

动物内脏富含优质蛋白质,含量与瘦肉不相上下。另外,维生素和微量元素含量突出,在各类食物中名列前茅。

中国营养学会在《中国居民膳食指南(2022版)》中建议:内脏食物中含有丰富的脂溶性维生素、B 族维生素、铁、硒和锌等,适量摄入可弥补日常膳食不足,多数内脏产品胆固醇含量偏高,建议每月可食用动物内脏食物2~3次,且每次不要过多。

这 5 种好内脏,建议优先考虑

中国好内脏,需要满足其中一点:

1.有突出的营养。

2.有良好的口感且无明显营养短板。

想知道哪 5 款内脏能入选?先来看这组数据:

数据来源:《中国食物成分表(标准版)》第 6 版/第二册

看不懂?别着急,这就上结论!

1

第一名:猪肝

突出特点:营养的六边形战士。

️营养优势:蛋白质、维生素 A(比如 11g 猪肝就可以满足成人一天的维生素 A 需求)、维生素 B1、叶酸、铁含量突出。

营养劣势:维生素 A 含量高,过多食用可能会超过耐受量。每周建议不超过 50g(哺乳妈妈每周建议 85g)。

口感:口感绵密,有一定弹性,越嚼越香。

特别适合的人群:婴幼儿、孕妇、哺乳妈妈、贫血及维生素 A 缺乏者、主食过于精细者。

2

第二名:鸡心

突出特点:瑕不掩瑜(营养整体不错,也有小缺点)。

️营养优势:维生素 B1 含量丰富,蛋白质、钙、铁和维生素A含量也较丰富

营养劣势:热量高、脂肪略高。

口感:软嫩又不失韧性。

特别适合的人群:孕妇、哺乳妈妈、缺铁性贫血者、主食过于精细者。

3

第三名:鸡胗

突出特点:口感好&营养适中。

️营养优势:高蛋白、低脂肪,富含好吸收的铁。

营养劣势:无。

口感:Q 弹有嚼劲。

特别适合的人群:孕妇、哺乳妈妈、缺铁性贫血者、健身爱好者。

4

第四名:毛肚

突出特点:营养平平口感好。

️营养优势:低热量、高蛋白、低脂肪,钙含量在内脏中较为丰富。

营养劣势:无明显 bug。

口感:爽滑脆嫩。

特别适合的人群:火锅爱好者、健身爱好者。

图片来源:Pixabay

5

第五名:猪肾(俗称:猪腰子)

突出特点:长短板都很突出。

️营养优势:硒含量突出,100g 的猪腰子含有 157mg 的硒,吃几口就能满足全天的需求。另外,维生素 B1 含量也不少,是细粮的好搭档。

营养劣势:胆固醇含量高,有胆固醇血症的朋友要少吃。

口感:如果处理不好会有较重的腥臊味。

特别适合的人群:孕妇、哺乳妈妈、缺铁性贫血者、主食过于精细者。

这步没做好,内脏白瞎了

内脏如果没有做好去腥的处理,可能会有腥味甚至骚味,影响口感。内脏的腥味主要来自周围的脂肪、筋膜、血液等地方,有些部位因为是消化腺或者排泄等器官,也会存在一些味道。所以在烹调时,要注意去腥。这里分享去腥的 3 个步骤,给内脏的口感加分!

1

去除内脏附近的脂肪和筋膜。比如腰子的白色筋膜、鸡胗的黄膜都需要撕掉,否则会有骚味或腥味。

2

泡/腌

处理完脂肪、筋膜的内脏,可以倒入料酒,加上姜片等,腌制 20 分钟左右。也可以放在冷水中浸泡 20~30 分钟,并放入姜片、白醋或柠檬片等来去腥。

3

焯水

将水烧开,放入大料、葱段或姜片。将处理好的内脏清洗后,放入沸腾的水中,去除血水和杂质。时间不用太长,以免将内脏煮老,不宜咀嚼。

以上步骤根据需要自行选择,无论是爆炒还是凉拌,都有各自的风味。

看到这儿,相信你馋到流口水了吧!营养又美味的食材,赶紧试着做起来吧。

策划制作

作者丨李纯 中国注册营养师

审核丨阮光峰 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

出处:科普中国
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栏目:健康

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